#9 Frustriert von Lockdown, Homeoffice, Homeschooling..? So hältst du weiter durch!
Der Lockdown geht in die nächste Runde und bringt viele Menschen an ihre Grenzen. Die Grundstimmung ist mittlerweile bedrückt und genervt, das Thema Corona beherrscht Gespräche und Medien. Viele empfinden besonders die Kombination aus Winter, Dunkelheit und Lockdown als sehr belastend und merken, dass ihr Energielevel sich dem Nullpunkt nähert.
Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, an dem wir uns alle noch einmal aufraffen müssen und versuchen sollten, neue Motivation und neue Energie aufzubauen, um die nächste Phase des Lockdowns gut zu überstehen.
Was macht der Lockdown mit unserer Psyche?
Gerade jetzt ist ein sehr entscheidender Zeitpunkt, um gegen den Lockdown-Frust, das Energie- und Stimmungs-Tief anzugehen. Wir befinden uns nämlich in einer psychologisch besonders schwierigen und anspruchsvollen Situation, bei der mehrere ungünstige Faktoren zusammenkommen.
Wir leiden unter einem Mangel an positiven Erlebnissen
Wir erleben mittlerweile seit vielen Monaten einen sogenannten „Verstärkerverlust“. Das bedeutet, dass viele Erlebnisse und Aktivitäten wegfallen, die in normalen Zeiten einen positiven Effekt auf uns haben. Viele Dinge, die wir gerne tun und die positive Emotionen bei uns auslösen, können wir nicht mehr machen. So bleiben auch die entsprechenden chemischen Reaktionen im Gehirn aus und es fehlen uns „positive Botenstoffe“, die zu positiver Stimmung und guter Laune beitragen.
Dieser Wegfall von positiven Erlebnissen ist ein Faktor, der häufig bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielt und der negative Auswirkungen auf unser psychisches Wohlbefinden hat.
Viele Menschen bemühen sich seit dem ersten Lockdown, Alternativen für die Aktivitäten und Hobbies zu finden, die durch die Corona-Maßnahmen weggefallen sind. So waren Spazieren gehen, Joggen, Wandern und Fahrrad fahren in 2020 wahrscheinlich beliebter als je zuvor. Auch die Umstellung von persönlichen Treffen auf Video-Calls wurde gerne und viel genutzt.
Mittlerweile wird jedoch immer deutlicher spürbar, dass die Alternativen nicht denselben positiven Effekt auf uns haben wie unsere eigentlichen Hobbys und sich im Laufe der Zeit „abgenutzt“ haben.
Wir erleben viele Ärgernisse und Belastungen im Alltag
Als wäre der Verstärkerverlust noch nicht genug, kommt noch ein zweiter negativer Faktor dazu: Wir erleben zur Zeit mehr Ärgernisse, Komplikationen und Belastungen in unseren täglichen Abläufen. Der Corona-Alltag ist anstrengend, viele unserer normalen Routinen und Abläufe funktionieren unter den veränderten Umständen nicht mehr. Die ständig neuen Regeln und Bedingungen erfordern eine stetige Anpassung. Vor allem die Kombination von Homeoffice und Homeschooling bzw. Kinderbetreuung zu Hause bringt viele Familien an ihre Grenzen. Aber auch alltägliche Dinge wie Einkaufen, Arztbesuche oder Ämtergänge sind erschwert. So erleben wir im Alltag vermehrt negative Gefühle und viele Menschen erleben den Alltag als anstrengend.
Die Krise ist eine Herausforderung für unsere Grundbedürfnisse
Die Pandemie macht es schwerer, einige unserer zentralen, angeborenen Grundbedürfnisse ausreichend zu stillen:
Das Grundbedürfnis nach Sicherheit und Kontrolle wird durch die anhaltende Unsicherheit, fehlende Einflussmöglichkeit und die bedrohliche Gesamtsituation stark erschüttert.
Das Grundbedürfnis nach Bindung und Nähe kann aufgrund der Kontaktbeschränkungen nur bedingt erfüllt werden.
Das Bedürfnis nach Autonomie und Selbstbestimmung wird durch die Regeln und Einschränkungen bedroht.
Die Gesamtsituation ist eine Herausforderung für die psychische Stabilität
Die Kombination aus Verstärkerverlust, den Ärgernissen und Belastungen im Alltag sowie den Schwierigkeiten bei der Erfüllung von Grundbedürfnissen ist eine große Herausforderung für die psychische Stabilität und das allgemeine Wohlbefinden. Wenn diese Faktoren zusammen treffen, kann es zu einer negativen Abwärtsspirale kommen, in der sich die Stimmung nach und nach immer weiter verschlechtert.
Deshalb ist jetzt ein ganz wichtiger Zeitpunkt, um den Abwärtstrend aufzuhalten, sich innerlich zu stärken und sich auf die nächste Phase des Lockdowns vorzubereiten.
Was kannst du tun, um dich aus dem Lockdown-Tief zu holen?
- Schritt 1: Rück deine Einstellung wieder gerade!
Es ist jetzt an der Zeit, dass wir uns alle selbst in die Verantwortung nehmen und unsere Einstellung wieder gerade rücken. Es ist an der Zeit, den Kopf aus dem Sand zu nehmen, uns aufzurichten und wieder positiv und konstruktiv zu denken.
Um das gut hinzukriegen, schlage ich dir eine „Ja-Aber-Strategie“ vor und die geht so:
Du fängst an, indem du zu dir selbst Ja sagst, d.h. du nimmst dich selbst ernst, bringst dir Mitgefühl und Verständnis entgegen:
- Ja, die Corona-Situation ist schwierig und anstrengend.
- Ja, der Alltag ist gerade nervig.
- Ja, man darf sich auch mal beklagen.
- Ja, man darf sich zwischendurch mal selbst bemitleiden.
Dann kommt das Aber und das bedeutet: Geh wieder raus aus der Opferrolle und aus der Jammerrolle und richte deinen Blick bewusst auf das Positive.
Denn ganz ehrlich: Die meisten von uns sind weiterhin auf der Sonnenseite. Mach dir das immer wieder bewusst:
- Wenn du nicht selbst mit einem schweren Verlauf erkrankt bist,
- Wenn du keinen lieben Menschen verloren hast,
- Wenn du keine 87jährige Omi bist, die gerade im Altenheim vereinsamt,
- Wenn du nicht gerade vor der Insolvenz stehst,
- Wenn du nicht im Gesundheitssystem arbeitest,
Dann bist du immer noch auf der Sonnenseite.
Dementsprechend die Empfehlung:
Ja, nimm dich ernst, bring dir Mitgefühl entgegen für deine Belastungen, aber konzentrier dich dann auf das Positive und lass nicht zu, dass du in eine negative Abwärtsspirale gehst und dich in die negativen Aspekte der Situation hinein steigerst.
Um diesen Prozess zu unterstützen, rate ich dir, mit einem Dankbarkeits-Tagebuch anzufangen, in dem du täglich drei Dinge notierst, für die du dankbar bist.
Ebenso empfiehlt sich ein allgemeines positives Tagebuch oder ein Freude-Tagebuch, in dem du alle schönen und positiven Erlebnisse und Freude-Momente des Tages festhältst.
So veränderst du schrittweise den Fokus deiner Aufmerksamkeit in eine positive Richtung.
Wie wäre es, wenn du deinen Blick auch einmal nach links oder rechts richtest und diejenigen in dein Blickfeld holst, denen es schlechter geht als dir? Geben wirkt in beide Richtungen. Also: Kannst du jemandem was Gutes tun, dem es schlechter geht als dir? Du wirst direkt einen positiven Effekt auf deine Stimmung feststellen.
Ich rate dir, dir für die nächste Phase des Lockdowns einen Buddy zu suchen, mit dem du die Ja-Aber-Strategie gemeinsam angehst:
- Ihr setzt euch regelmäßig zusammen oder telefoniert.
- Jeder darf sich 5 Minuten beklagen und alles loswerden, was gerade nervt.
- Dann wechselt ihr bewusst das Thema und jeder redet mindestens 5 Minuten über schöne und positive Dinge, über Freude-Momente oder Dinge für die ihr trotz allem dankbar sein könnt.
So gebt ihr euch gegenseitig Motivation und helft euch dabei, eine positive Einstellung zu wahren.
- Schritt 2: Hol dir jetzt die Kontrolle zurück!
Um im Lockdown weiter durchzuhalten, ist es entscheidend, dass du das Gefühl von Kontrolle, Wirksamkeit und Einfluss zurück gewinnst. Es gibt aktuell tatsächlich viele Entwicklungen, die um uns herum passieren und die wir nicht beeinflussen können. Aber es gibt durchaus viele Bereiche, die wir gestalten können und das müssen wir jetzt sehr bewusst tun. Wir sollten jetzt die Gestaltungsmöglichkeiten und Spielräume nutzen, die wir haben.
Es steht jetzt fest: Der Lockdown wird noch einen Monat weitergehen. Das ist ein klarer und überschaubarer Zeitrahmen. Ich empfehle dir, diesen Monat jetzt für dich in die Hand zu nehmen und aktiv zu werden. Lass diesen Monat nicht einfach passieren oder über dich ergehen, halte ihn nicht einfach aus, sondern gestalte und strukturiere ihn sehr bewusst. Sorg dafür, dass es dir im Lockdown Alltag gut geht.
Überprüfe deine Tagesstruktur:
Funktionieren die Strukturen oder Abläufe noch oder muss nach gebessert werden? Entspricht der Tagesablauf deinen Bedürfnissen, geht es dir im Alltag gut oder fehlt etwas? Was brauchst du, damit es dir Tag für Tag gut geht? Hast du eine gute Homeoffice Struktur?
(Lies hier gerne nochmal nach in meinem Blogbeitrag zum Thema Homeoffice:
https://susanneweiss-coaching.com/dein-bestes-selbst-erschoepft-vom-homeoffice-so-gewinnst-du-neue-energie/)
Achte hier auf die Basis-Variablen:
- Wie steht es um deine Ernährung?
- Sorgst du für ausreichend Bewegung?
- Kriegst du genug Tageslicht und frische Luft ab?
- Sorgst du für soziale Kontakte?
- Sorgst du für schöne Erlebnisse, Entspannung, Abwechslung und Ausgleich?
Das Thema Struktur ist besonders wichtig, wenn du dich täglich der Doppelbelastung durch Kinderbetreuung/Homeschooling und Homeoffice stellst. Es tut euch als Familie gut, wenn ihr gemeinsame Abläufe und Strukturen schafft und gemeinsam gestaltet.
Für Alleinstehende ist das Thema soziale Bedürfnisse im Lockdown besonders zentral. Was brauchst du gerade, um deine sozialen Bedürfnisse zu stillen? Auch wenn es ein Kompromiss ist, sich vielleicht nur zum Spazieren gehen zu treffen oder sich zum Telefonieren zu verabreden. Mach es trotzdem. Du brauchst das Gefühl von Verbundenheit.
Wir verbringen aktuell deutlich mehr Zeit zu Hause als sonst. Es macht deshalb Sinn, auch das Wohnumfeld bewusst zu gestalten. Fühlst du dich aktuell zu Hause wohl? Magst du deine Möbel und deine Deko? Wenn nicht, versuch doch mal, etwas umzugestalten. Kleine Veränderungen können hier oft große Effekte auf das Wohlbefinde ausüben.
- Schritt 3: Sorg für positive Erlebnisse!
Um den Verstärkerverlust wieder auszugleichen und einer weiteren Verschlechterung der Stimmung vorzubeugen, brauchst du mehr oder intensivere positive Erlebnisse in deinem Lockdown-Alltag. Überlege hier noch einmal, was dir aktuell gut tun und positive Gefühle in deinen Alltag zurückholen könnte.
Plane die schönen und positiven Aktivitäten genau so regemäßig und fest in deinen Alltag ein wie Einkaufen, Kochen oder Erledigungen. In Krisenzeiten ist es besonders wichtig, Selbstfürsorge zu betreiben und so dafür zu sorgen, dass deine Energie, dein Wohlbefinden und deine Widerstandkraft auf einem guten Level bleiben.
Wenn du keine Lust mehr hast auf Netflix und spazieren gehen, fang jetzt an, Ideen zu sammeln. Womit könntest du wieder anfangen? Was könntest du an Neuem ausprobieren? Ich bin mir sicher, dass es noch viele Möglichkeiten gibt, die du bisher nicht ausgeschöpft hast.
Dir fehlt die Inspiration? Dann tausch dich mit anderen aus, plane etwas gemeinsam mit Freunden und Familie oder schau mal auf Pinterest vorbei. Dort gibt es viele Lockdown-Listen mit zahlreichen Ideen für Lockdown-taugliche Aktivitäten, auch für Familien.
Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, setz dir jetzt ein neues Ziel oder mach bei einer der zahlreichen Challenges mit, die online angeboten werden. Ob du etwas Neues lernst, deine Ernährung umstellst oder sportlich auf das nächste Level kommst, die Hauptsache ist, es macht dir Spaß und bringt dir neue Energie und Motivation. Außerdem tut es gut, Erfolgserlebnisse zu haben und Ziele zu erreichen.
Bei manchen Menschen löst es positive Gefühle und Stimmungen aus, den Lockdown zwischendurch mal gedanklich und mithilfe ihrer Vorstellungskraft zu verlassen. Bei anderen wiederum sorgt das eher für negative Gefühle, da ihnen so die aktuellen Einschränkungen dann noch schmerzlicher bewusst werden.
Aber probier es doch einfach mal aus:
- Mach eine Vorfreude-Liste mit den 10 Aktivitäten, auf die du dich am meisten freust und die du sofort machen wirst, wenn der Lockdown endlich vorbei ist.
- Schau dir Fotos aus den letzten Jahren an und erinnere dich an die vielen Highlights und schönen Dinge, die du bereits erlebt hast.
- Schau dir Natur- oder Reisedokus an.
- Mach eine Traum- oder Phantasiereise. Hierzu gibt es viele Anleitungen und Videos auf youtube.
Die Möglichkeiten, für positive Erlebnisse im Lockdown zu sorgen, sind vielfältig. Ich bin mir sicher, dass du mit ein wenig Recherche und Nachdenken, Dinge finden wirst, die zu dir passen und die dir gut tun. Aktuell geht es vor allem darum, noch einmal die Motivation zu finden, aktiv für positive Erlebnisse zu sorgen und nicht in einem monotonen Alltagstrott hängen zu bleiben.
Hol dich jetzt raus aus dem Lockdown Frust!
Hier noch einmal die drei Schritte im Überblick!
- Schritt 1: Rück deine Einstellung wieder gerade!
- Schritt 2: Hol dir jetzt die Kontrolle zurück!
- Schritt 3: Sorg für positive Erlebnisse!
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